Еда для интеллектуалов
За последние сто лет средняя продолжительность жизни выросла более, чем на 10 лет. Но, к сожалению, в нашей стране она остаётся невысокой
: 59 лет у мужчин, и 72 – у женщин. Для сравнения вспомним Японию: 82 года у мужчин и 84 — у женщин. Россиянам есть к чему стремиться. Специалисты считают, что 100 лет для нынешнего поколения молодых не предел. Однако за увеличение продолжительности жизни человек платит целым букетом заболеваний, в числе которых и слабоумие, связанное с возрастными изменениями сосудов головного мозга или атрофией его коры. Предлагаемые советы по питанию помогут избежать таких неприятных спутников как слабоумие, атеросклероз, депрессия, анемия. Читайте, воплощайте и будьте здоровы.
Недостаток витамина F может приводить к депрессии и нарушениям памяти. Он содержится в зелени, листьях капусты, шпинате. Витамин Е существенно снижает риск получить с годами болезнь Aльцгеймера. Его дневную дозу содержат 2,5 столовой ложки семечек подсолнуха, или 2,5 столовой ложки растительного масла, или 0,5 кг индюшачьего стейка, или 1 кг скумбрии, или 60 г миндаля, или 90 г горчичного масла, или 80 г пшеничных проростков. Этот витамин присутствует во всех орехах, листовых овощах, яичных желтках. Витамин В6 улучшает долговременную память, повышая оперативность интеллектуальных процессов. Содержится в бананах, картофеле, овсянке, тунце, курятине. Дневную норму можно получить из 200 г говядины и 50 г хлопьев с отрубями.
Полиненасыщенные жирные кислоты и кислоты группы омега-3 регулируют уровень холестерина и, следовательно, снижают риск сосудистого слабоумия. Суточная доза этих важных соединений содержится в 60 г селедки-иваси, или в 30 г скумбрии, или в 30 г сардин в собственном соку, или в 70 г лосося, или в 180 г устриц, или в 300 г креветок. 60 г консервированного тунца содержат недельную норму этих кислот. Ими богаты тресковая печень, рыбий жир и вообще жирная рыба — форель, кета. Полезны кукурузное, соевое, растительное масло. Одной столовой ложки любого растительного масла достаточно для удовлетворения суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах. Кстати, растительное масло тем полезнее, чем ближе к северу выращен урожай масличной культуры.
Красная фасоль, в том числе и консервированная, снижает уровень холестерина на 10%. Апельсиновый сок, виноград, красные яблоки, яблочный сок, кетчупы, помидоры увеличивают содержание «полезного» холестерина. Чеснок и зелёный чай снижают уровень холестерина — на 12 % за короткий срок. Кстати, те, кто ест 5-6 раз в день, имеет уровень холестерина на 5% ниже, чем питающиеся реже.
Мононенасыщенные жирные кислоты снижают уровень холестерина. Содержатся в горчичном, арахисовом, рапсовом и оливковом маслах, фундуке, сое, орехах кешью, миндале, фисташках. Натуральный источник этих кислот — конопляные и тыквенные семена. Авокадо при употреблении его в количестве 1,5 штуки в день за 3 недели снижает уровень холестерина более чем на 8%.
Суточная норма железа — 20 мг. Хорошо известно, что недостаток этого микроэлемента ведет к анемии, при которой кровоснабжение головного мозга существенно страдает — ухудшаются концентрация внимания и память. Железо содержится в мясе, бобовых растениях, гречке, печени, хлебе, яблоках, гранатах. Усвоению железа способствует витамин С (фрукты). Прием обезболивающих, крепкий чай и кофе, а также хронический гастрит снижают содержание железа в организме. Избыток железа может приводить к повреждению стенок артерий, что является фактором риска для образования в этих местах холестериновых бляшек.
Суточная норма кальция — 1,0-1,5 г. Недавно установлено, что этот элемент способен бороться с депрессиями. Содержится в молочных продуктах, сухофруктах, капусте брокколи, миндале, сардинах. Мочегонные препараты снижают его содержание в организме.
Магний иногда называют антистрессовым металлом. Суточная норма 300-400 мг. Дефицит его в организме провоцирует бессонницу и головные боли, истощая кору головного мозга, снижая её возможности и способности. Содержится в отварном картофеле, капусте брокколи, плавленом сыре, какао-бобах, молоке, бананах, мёде, миндале, рыбном филе, фасоли, горохе, орехах, крупах, зелени, морепродуктах. Алкоголь, антибиотики и мочегонные средства вымывают магний из организма. Суточная норма хрома — 50-200 мкг. Недостаток этого элемента влияет на тревожный фон, усиливая чувство беспокойства.
Дефицит хрома может приводить к повышению уровня холестерина в крови. Содержится в кукурузе, чёрном хлебе, чёрном чае, мясных блюдах с гарниром из отварного картофеля в мундире и многих других обычных продуктах питания.
Суточная норма йода — 100-200 мкг. Недостаток его ведёт к депрессиям. Хронический дефицит йода с самого раннего возраста может приводить к кретинизму. Источник — водоросли, мидии, креветки, морская капуста, йодированная соль, шампиньоны.
Полезен следующий коктейль для интенсификации деятельности мозга: 1 стакан молока 0,5% жирности, 1/2 стакана апельсинового сока, 1 стакан клубники, 1 измельчённое киви. Рецепт богат витаминами группы В и белком, необходимым для производства веществ, «подстёгивающих» работу мозга. В молоке содержится холин, повышающий остроту мышления. Почти все ингредиенты богаты витамином С.
Теги: здоровье, интеллектуалов
